Uno scienziato francese ha scoperto la creatina nel 1835; questa è una componente naturale della carne, specialmente rossa.
La Creatina è prodotta naturalmente dal corpo dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina e Il processo prende forma nei reni, fegato e pancreas.
Circa il 40% della creatina nel corpo è immagazzinata come Creatina libera (Cr), mentre il restante 60% è sotto forma di Creatina fosfato (CP); un uomo adulto produce circa 2 grammi di creatina al giorno.
La Creatina viene utilizzata per la resintesi dell' ATP, o adenosina trifosfato, la molecola responsabile per la produzione di energia muscolare.
Quando un muscolo si contrae, i legami che legano le molecole di ATP si rompono e generano l'ADP (adenosina difosfato) e permettono la contrazione muscolare.
Il corpo utilizza diversi metodi per riformare l'ATP; Il più veloce è senza ossigeno, utilizzando la Creatina fosfato che rompendosi si lega al fosfato ADP e riforma l'ATP; una volta che la CP è esaurita, il corpo può utilizzare altri metodi per ricostituire l'ATP.
Il supplemento di creatina aumenta la percentuale di Creatina libera e di Creatina fosfato all'interno del muscolo, permettendo così di rigenerare più facilmente ATP, quindi, la creatina migliora la capacità del muscolo di mantenere contratto durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
La Creatina degrada in Creatinina, una forma di creatina inutile per il corpo.
TIPI DI CREATINA
Creatina di prima generazione:
La Creatina è prodotta naturalmente dal corpo dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina e Il processo prende forma nei reni, fegato e pancreas.
Circa il 40% della creatina nel corpo è immagazzinata come Creatina libera (Cr), mentre il restante 60% è sotto forma di Creatina fosfato (CP); un uomo adulto produce circa 2 grammi di creatina al giorno.
La Creatina viene utilizzata per la resintesi dell' ATP, o adenosina trifosfato, la molecola responsabile per la produzione di energia muscolare.
Quando un muscolo si contrae, i legami che legano le molecole di ATP si rompono e generano l'ADP (adenosina difosfato) e permettono la contrazione muscolare.
Il corpo utilizza diversi metodi per riformare l'ATP; Il più veloce è senza ossigeno, utilizzando la Creatina fosfato che rompendosi si lega al fosfato ADP e riforma l'ATP; una volta che la CP è esaurita, il corpo può utilizzare altri metodi per ricostituire l'ATP.
Il supplemento di creatina aumenta la percentuale di Creatina libera e di Creatina fosfato all'interno del muscolo, permettendo così di rigenerare più facilmente ATP, quindi, la creatina migliora la capacità del muscolo di mantenere contratto durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità.
La Creatina degrada in Creatinina, una forma di creatina inutile per il corpo.
TIPI DI CREATINA
Creatina di prima generazione:
- il monoidrato di creatina senza additivi, la quale è la base di ogni altro supplemento di creatina.
- il monoidrato di creatina combinato con idrati di carbonio, in genere destrosio che facilita l’assimilazione favorendo la liberazione di insulina nel sangue, oppure altre sostanze come la Taurina che incrementa il volume cellulare e il fosfato sodico che favorisce il trasporto di creatina.
- il monoidrato di creatina combinato con sostanze quali la L-glutamina, vitamine B o acido alfa-lipoico (ALA) che stimolano la liberazione di insulina e l’introduzione di glucogeno, creatina e amminoacidi nelle cellule.
Le forme disponibili sul mercato
La maggior parte degli studi hanno utilizzato Creatina Monoidrato, una forma di Creatina legata ad una molecola di acqua.
Gli studi seguono questo tipo di protocollo standard:
L'assunzione di creatina aumenta in funzione della quantità di massa muscolare, infatti il calcolo della Creatina in base al peso corporeo, non è molto preciso.
Un individuo di 70 Kg con il 20% di massa grassa avrà bisogno di minore creatina rispetto a un individo dello stesso peso ma con una percentuale di grasso corporeo minore.
Come assumere la creatina?Nei negozi si possono trovare tutte le forme precedentemente descitte, tuttavia la Creatina in polvere è la migliore; infatti, (ad esempio) quando la Creatina è in forma liquida è idrolizzata e in questo modo si assume un sottoprodotto denominato creatinina che va ad alterare le funzioni renali.
La maggior parte degli studi hanno dimostrato inoltre che la Creatina in polvere è più assimilabile dall’organismo, inoltre è di facile somministrazione poichè ad esempio un cucchiaio da tè può contenere 5 grammi di Creatina la dose ideale per il mantenimento.
La Creatina in polvere quando è di buona qualità ha un colore bianco, consistenza simile allo zucchero e un gusto leggermente amaro; se il colore non è completamente bianco o il sapore è dolce è consigliabile interrompere l'assunzione e cambiare fornitore.
Cosa causerà la supplementazione di creatina?
Il meccanismo di integrazione di Creatina aumenterà le riserve di CP (Creatina fosfato); perché la quantità di CP presente naturalmente nel vostro corpo è ben al di sotto del massimo che il vostro corpo può immagazzinare.
Aumentando le scorte di Creatina si raggiungerà anche la massima quantità di CP che le vostre cellule possono immagazzinare e ciò permetterà di generare maggiore ATP.
Un altro aspetto interessante della supplementazione, è la capacità di aumentare le riserve di glicogeno muscolare.
Il glicogeno è una forma di carbonio idrato ed è utilizzato per attività di tipo anaerobico, o sforzi fisici che durano pochi secondi o qualche minuto; (oltre i 5 minuti il sistema diventa dominante cardiovascolare, di tipo aerobico).
Il glicogeno richiede acqua per entrare nelle cellule e più alto è il tasso di glicogeno maggiore sarà la disponibilità energetica per la massa magra.
I Culturisti usano un protocollo noto come "carico di carboidrati" per saturare i muscoli di glicogeno.
Gli studi hanno dimostrato che una maggiore quantità di glicogeno può aiutare a recuperare più facilmente e facilitare la crescita ossea e muscolare.
Un interessante effetto della supplementazione di Creatina è sulle varie tipologie di cellule muscolari.
In generale, i muscoli possono essere costituite da diverse fibre:
Le cellule satelliti sono strutture specifiche che non sono cellule muscolari fino a quando non si fondono con le fibre di transizione. Queste cellule diventano più grandi e se il livello di cortisolo è elevato, la supplementazione di Creatina può portare ad una significativa ipertrofia (aumento delle dimensioni).
Questo si deve al fatto che la Creatina genera un aumento del volume delle cellule per via della ritenzione idrica all’interno di ognuna di esse e stimola i processi di rigenerazione cellulare; tutto ciò facilita la sintesi delle proteine durante le fasi di recupero e quindi aumenterà la massa muscolare.
Inoltre gli studi hanno dimostrato che la Creatina, permette di ottimizzate l’efficacia dell’attività fisica proprio sulle fibre esplosive; l' aumento di concentrazione di Creatina nel muscolo riduce il pH, rendendo possibile accrescere il carico durante l’esercizio fisico e permettendo di lavorare con più ripetizioni e recuperi più rapidi.
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IL PROTOCOLLO PIU' EFFICACE PER LA CREATINA
La Creatina è efficace solo con un protocollo di allenamento molto specifico.
La supplementazione di creatina arbitraria senza considerare la giusta quantità e il periodo corretto è un grosso errore.
Molti studi dimostrano che forza massimale o sub-massimale non è sufficiente a creare una risposta alla supplementazione.
La creatina ha dimostrato che può ridurre l'affaticamento durante sforzi ripetuti.
Un semplice sforzo non consente un miglioramento delle prestazioni.
Ciò è dovuto principalmente al ruolo che gioca la creatina sulla sintesi di ATP.
Solo uno sforzo elevato e un lungo periodo di esercizio daranno un shock nel corpo con la diminuzione di ATP ma la successiva rigenerazione di ATP (che sarà influenzata dalla Creatina) sarà nettamente superiore.
Abbiamo quindi due vantaggi:
LA CREATINA E L'ATTIVITA' AEROBICA
La creatina è spesso indicato per esercizi anaerobici, in particolare nel sistema ATP-CP e la produzione di energia.
Alcuni studi hanno, tuttavia, osservato che la creatina può anche indurre effetti ergogenici a livello aerobico.
Uno studio ha dimostrato che la creatina riduce il 'costo di ossigeno' delle attività, permettendo un minore stress sul sistema cardiovascolare durante la performance aerobica.
Un altro studio condotto su animali che ha dimostrato che la Creatina ha aumentato il potenziale ossidativo del muscolo cardiaco.
Entrambi gli studi hanno concluso che l'integrazione genera un aumento della capacità aerobica.
Per un soggetto che fa tanta palestra questa è un'informazione importante; infatti, se la creatina può aumentare la capacità aerobica, potrebbe anche potenzialmente aumentare la quantità di lavoro svolto per sessione => Questo significa un maggior e migliore dispendio calorico.
In combinazione con l'allenamento di resistenza e una corretta alimentazione, l'utile netto ha prodotto una significativa perdita di peso (in combinazione con un aumento della massa magra da esercizio aerobico).
IL CICLO IDEALE PER L'ASSUNZIONE
Sulla base delle informazioni che abbiamo ottenuto, vi consiglio di seguire questo ciclo.
La lunghezza ideale di un ciclo è relativamente breve.
Gli studi suggeriscono che la migliore risposta alla Creatina si verifica durante la prima settimana. La settimana seguente, l'effetto è meno pronunciato su prestazioni e massa.
La ricerca è però limitata a studi su cicli lunghi e a dosi elevate, si suggerisce pertanto di prorogare tale termine per estendere gli effetti e successivamente interrompere l'assunzione per lungo tempo.
Clicca qui per scaricare il Manuale di Istruzioni d'Uso sulla Creatina utilizzato dagli Atleti per ottenere i migliori effetti
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LA CREATINA SERVE A TUTTI ?
Questa integrazione non è efficace per tutti.
E' possibile che la creatina possa non essere efficace in alcuni casi e per alcuni atleti.
Una percentuale significativa della popolazione non mostra alcun vantaggio dal supplemento di Creatina.
I Vegetariani sembrano, invece, avere una buona risposta alla creatina, teoricamente a causa della mancanza di questa sostanza nella loro dieta.
Da qui, si potrebbe erroneamente pensare che le persone che consumano grandi quantità di proteine al giorno di carne rossa, in particolare, sviluppino una minore risposta alla supplementazione di creatina a causa del loro già elevato apporto di questo elemento.
[Tuttavia, si noti che la ricerca sulla creatina indica un protocollo standard di 5 g / die per "il mantenimento".]
LA CREATINA E' SICURA?
La maggior parte degli studi indicano che la supplementazione di creatina durante i periodi di tempo prolungati con dosi elevate è sicura.
Uno studio ha concluso che la supplementazione per 9 settimane e fino a 5 anni non ha prodotto alcun effetto indesiderato sulla funzione renale.
Un altro studio ha esaminato il potenziale danno per il fegato, i reni senza trovare effetti collaterali di qualsiasi tipo; rimane tuttavia una preoccupazione, il sottoprodotto prodotto dalla creatina muscolare, la creatinina.
La creatinina è un sostanza dannosa ad alti livelli e viene escreta dai reni.
Se questi organi non funzionano correttamente, qualsiasi ulteriore stress potrebbe causare problemi.
I livelli di creatinina sono in genere utilizzati per monitorare la funzionalità renale.
Uno studio condotto su animali con problemi renali pre-esistenti ha mostrato che la supplementazione di Creatina ha aggravato la situazione.
Questo supplemento non è raccomandato per le persone con già elevata creatinina.
La paura più grande che possiamo avere è sulla qualità della Creatina.
Questa si produce dala sarcosina e dalla cianamide, ma durante il processo si generano contaminanti come diciandiammide, diidrotriacina, creatinina e varie forme di ferro.
La supplementazione con alte dosi per periodi prolungati, con un prodotto che non è stato sufficientemente depurato dai contaminanti può causare problemi di salute.
Comprare Creatina solo da produttori rinomati per la serietà dei loro prodotti.
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RIASSUMENDO
Alcuni Soggetti hanno mostrato un aumento del proprio peso corporeo durante la fase di integrazione, dovuto alla maggiore quantità di acqua che la Creatina trattiene nelle fibre muscolari (effetto Pump).
Un sovradosaggio di creatina può causare reazioni gastrointestinali con i seguenti sintomi:
Clicca qui per scaricare il Manuale di Istruzioni d'Uso sulla Creatina utilizzato dagli Atleti per ottenere i migliori effetti
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- In polvere
- Istantanea o effervescente
- Masticabile
- Liquida
- In confetti o pasticche
La maggior parte degli studi hanno utilizzato Creatina Monoidrato, una forma di Creatina legata ad una molecola di acqua.
Gli studi seguono questo tipo di protocollo standard:
- 20 g / giorno per 5-7 giorni ("fase di carica")
- 5 g / giorno per il resto del ciclo ("fase di mantenimento")
- 0,3 g / kg al giorno per 5 - 7 giorni
- 0,03 g / kg al giorno per il resto del ciclo
L'assunzione di creatina aumenta in funzione della quantità di massa muscolare, infatti il calcolo della Creatina in base al peso corporeo, non è molto preciso.
Un individuo di 70 Kg con il 20% di massa grassa avrà bisogno di minore creatina rispetto a un individo dello stesso peso ma con una percentuale di grasso corporeo minore.
Come assumere la creatina?Nei negozi si possono trovare tutte le forme precedentemente descitte, tuttavia la Creatina in polvere è la migliore; infatti, (ad esempio) quando la Creatina è in forma liquida è idrolizzata e in questo modo si assume un sottoprodotto denominato creatinina che va ad alterare le funzioni renali.
La maggior parte degli studi hanno dimostrato inoltre che la Creatina in polvere è più assimilabile dall’organismo, inoltre è di facile somministrazione poichè ad esempio un cucchiaio da tè può contenere 5 grammi di Creatina la dose ideale per il mantenimento.
La Creatina in polvere quando è di buona qualità ha un colore bianco, consistenza simile allo zucchero e un gusto leggermente amaro; se il colore non è completamente bianco o il sapore è dolce è consigliabile interrompere l'assunzione e cambiare fornitore.
Cosa causerà la supplementazione di creatina?
Il meccanismo di integrazione di Creatina aumenterà le riserve di CP (Creatina fosfato); perché la quantità di CP presente naturalmente nel vostro corpo è ben al di sotto del massimo che il vostro corpo può immagazzinare.
Aumentando le scorte di Creatina si raggiungerà anche la massima quantità di CP che le vostre cellule possono immagazzinare e ciò permetterà di generare maggiore ATP.
Un altro aspetto interessante della supplementazione, è la capacità di aumentare le riserve di glicogeno muscolare.
Il glicogeno è una forma di carbonio idrato ed è utilizzato per attività di tipo anaerobico, o sforzi fisici che durano pochi secondi o qualche minuto; (oltre i 5 minuti il sistema diventa dominante cardiovascolare, di tipo aerobico).
Il glicogeno richiede acqua per entrare nelle cellule e più alto è il tasso di glicogeno maggiore sarà la disponibilità energetica per la massa magra.
I Culturisti usano un protocollo noto come "carico di carboidrati" per saturare i muscoli di glicogeno.
Gli studi hanno dimostrato che una maggiore quantità di glicogeno può aiutare a recuperare più facilmente e facilitare la crescita ossea e muscolare.
Un interessante effetto della supplementazione di Creatina è sulle varie tipologie di cellule muscolari.
In generale, i muscoli possono essere costituite da diverse fibre:
- Resistenti, quando sono in grado di fare più ripetizioni e sono molto resistenti alla fatica.
- Esplosive, sono in grado di sostenere un carico elevato per un breve periodo di tempo, ma sono più suscettibili alla
fatica o alle lesioni.
- di Transizione : a metà tra le resistenti e le esplosive, queste possono essere attivate per fornire elevata forza; tuttavia possono essere facilmente danneggiate.
Le cellule satelliti sono strutture specifiche che non sono cellule muscolari fino a quando non si fondono con le fibre di transizione. Queste cellule diventano più grandi e se il livello di cortisolo è elevato, la supplementazione di Creatina può portare ad una significativa ipertrofia (aumento delle dimensioni).
Questo si deve al fatto che la Creatina genera un aumento del volume delle cellule per via della ritenzione idrica all’interno di ognuna di esse e stimola i processi di rigenerazione cellulare; tutto ciò facilita la sintesi delle proteine durante le fasi di recupero e quindi aumenterà la massa muscolare.
Inoltre gli studi hanno dimostrato che la Creatina, permette di ottimizzate l’efficacia dell’attività fisica proprio sulle fibre esplosive; l' aumento di concentrazione di Creatina nel muscolo riduce il pH, rendendo possibile accrescere il carico durante l’esercizio fisico e permettendo di lavorare con più ripetizioni e recuperi più rapidi.
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IL PROTOCOLLO PIU' EFFICACE PER LA CREATINA
La Creatina è efficace solo con un protocollo di allenamento molto specifico.
La supplementazione di creatina arbitraria senza considerare la giusta quantità e il periodo corretto è un grosso errore.
Molti studi dimostrano che forza massimale o sub-massimale non è sufficiente a creare una risposta alla supplementazione.
La creatina ha dimostrato che può ridurre l'affaticamento durante sforzi ripetuti.
Un semplice sforzo non consente un miglioramento delle prestazioni.
Ciò è dovuto principalmente al ruolo che gioca la creatina sulla sintesi di ATP.
Solo uno sforzo elevato e un lungo periodo di esercizio daranno un shock nel corpo con la diminuzione di ATP ma la successiva rigenerazione di ATP (che sarà influenzata dalla Creatina) sarà nettamente superiore.
Abbiamo quindi due vantaggi:
- L'intensità, la forza massima o sub-massimale aumentano nel tempo,così come il numero di ripetizioni che si possono effettuare.
- L'aumento di prestazioni e peso è dovuto a una qualità superiore delle sessioni. Queste sessioni includeranno carichi pesanti con alta intensità.
LA CREATINA E L'ATTIVITA' AEROBICA
La creatina è spesso indicato per esercizi anaerobici, in particolare nel sistema ATP-CP e la produzione di energia.
Alcuni studi hanno, tuttavia, osservato che la creatina può anche indurre effetti ergogenici a livello aerobico.
Uno studio ha dimostrato che la creatina riduce il 'costo di ossigeno' delle attività, permettendo un minore stress sul sistema cardiovascolare durante la performance aerobica.
Un altro studio condotto su animali che ha dimostrato che la Creatina ha aumentato il potenziale ossidativo del muscolo cardiaco.
Entrambi gli studi hanno concluso che l'integrazione genera un aumento della capacità aerobica.
Per un soggetto che fa tanta palestra questa è un'informazione importante; infatti, se la creatina può aumentare la capacità aerobica, potrebbe anche potenzialmente aumentare la quantità di lavoro svolto per sessione => Questo significa un maggior e migliore dispendio calorico.
In combinazione con l'allenamento di resistenza e una corretta alimentazione, l'utile netto ha prodotto una significativa perdita di peso (in combinazione con un aumento della massa magra da esercizio aerobico).
IL CICLO IDEALE PER L'ASSUNZIONE
Sulla base delle informazioni che abbiamo ottenuto, vi consiglio di seguire questo ciclo.
La lunghezza ideale di un ciclo è relativamente breve.
Gli studi suggeriscono che la migliore risposta alla Creatina si verifica durante la prima settimana. La settimana seguente, l'effetto è meno pronunciato su prestazioni e massa.
La ricerca è però limitata a studi su cicli lunghi e a dosi elevate, si suggerisce pertanto di prorogare tale termine per estendere gli effetti e successivamente interrompere l'assunzione per lungo tempo.
Clicca qui per scaricare il Manuale di Istruzioni d'Uso sulla Creatina utilizzato dagli Atleti per ottenere i migliori effetti
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LA CREATINA SERVE A TUTTI ?
Questa integrazione non è efficace per tutti.
E' possibile che la creatina possa non essere efficace in alcuni casi e per alcuni atleti.
Una percentuale significativa della popolazione non mostra alcun vantaggio dal supplemento di Creatina.
I Vegetariani sembrano, invece, avere una buona risposta alla creatina, teoricamente a causa della mancanza di questa sostanza nella loro dieta.
Da qui, si potrebbe erroneamente pensare che le persone che consumano grandi quantità di proteine al giorno di carne rossa, in particolare, sviluppino una minore risposta alla supplementazione di creatina a causa del loro già elevato apporto di questo elemento.
[Tuttavia, si noti che la ricerca sulla creatina indica un protocollo standard di 5 g / die per "il mantenimento".]
LA CREATINA E' SICURA?
La maggior parte degli studi indicano che la supplementazione di creatina durante i periodi di tempo prolungati con dosi elevate è sicura.
Uno studio ha concluso che la supplementazione per 9 settimane e fino a 5 anni non ha prodotto alcun effetto indesiderato sulla funzione renale.
Un altro studio ha esaminato il potenziale danno per il fegato, i reni senza trovare effetti collaterali di qualsiasi tipo; rimane tuttavia una preoccupazione, il sottoprodotto prodotto dalla creatina muscolare, la creatinina.
La creatinina è un sostanza dannosa ad alti livelli e viene escreta dai reni.
Se questi organi non funzionano correttamente, qualsiasi ulteriore stress potrebbe causare problemi.
I livelli di creatinina sono in genere utilizzati per monitorare la funzionalità renale.
Uno studio condotto su animali con problemi renali pre-esistenti ha mostrato che la supplementazione di Creatina ha aggravato la situazione.
Questo supplemento non è raccomandato per le persone con già elevata creatinina.
La paura più grande che possiamo avere è sulla qualità della Creatina.
Questa si produce dala sarcosina e dalla cianamide, ma durante il processo si generano contaminanti come diciandiammide, diidrotriacina, creatinina e varie forme di ferro.
La supplementazione con alte dosi per periodi prolungati, con un prodotto che non è stato sufficientemente depurato dai contaminanti può causare problemi di salute.
Comprare Creatina solo da produttori rinomati per la serietà dei loro prodotti.
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RIASSUMENDO
Vantaggi
Nmerosi sono i benefici genereti da un integrazione di Creatina, infatti:
- permette la rigenerazione di ATP, dopo uno sforzo fisico intenso e di breve durata
- diminuisce la fatica muscolare quando si realizzano ripetizioni di serie con grande intensità e in un tempo breve.
- riduce l’aumento di ammonio e l’abbassamento del pH, sia intracellulare sia sanguineo che si produce durante la realizzazione di esercizi intensi e ripetuti.
- aumenta la disponibilità di energia, e quindi si avrà un aumento di forza significativo.
- favorisce l’aumento di massa muscolare.
- accelera la contrazione e il rilassamento del muscolo facilitando la liberazione di calcio dal reticolo sarcoplasmico incrementando così l’efficienza dell’allenamento
Effetti collaterali
La Creatina è un prodotto sicuro se utilizzato per la giusta quantità di tempo e con un dosaggio consigliato.Alcuni Soggetti hanno mostrato un aumento del proprio peso corporeo durante la fase di integrazione, dovuto alla maggiore quantità di acqua che la Creatina trattiene nelle fibre muscolari (effetto Pump).
Un sovradosaggio di creatina può causare reazioni gastrointestinali con i seguenti sintomi:
- gonfiore addominale
- diarrea
- crampi
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